얼마전 TV에서 짜게먹는 습관이 건강을 해친다는 뉴스를 보았는데요. 나트륨이 몸에 안좋다는 건 알고 있지만 평소 제가 즐겨먹는 음식들을 곰곰히 생각해 보면 어느것 하나,,,순수하지(?) 못하더군요.-_-;;; 건강을 생각하면 맛을 포기해야 하고 맛을 즐기자니 건강을 포기해야 하는데~ 쉽지 않죠. 일일 평균 나트륨 섭취 권장량은 WHO의 권고량인 2,000mg입니다.

그러면 라면 한끼에 들어가 있는 나트륨 양은 얼마나 될까요? 무려 1800~1900mg!1800~1900mg! 1800~1900mg! 라면 먹을때 정말 라면만 먹는것도 아니고 국물도 마셔야 하고 김치도 같이 먹어야 하고 이렇게 하나하나 따지다 보면...끝이 없겠죠.

나트륨은 우리 몸에서 체액의 삼투압을 조절하고, 산과 알칼리가 균형을 이루게 하는 작용을 하는 중요한 영양소이지만 를 과다 섭취할 경우에는 인체의 순환기와 관련된 고혈압, 당뇨, 심장 및 뇌혈관 질환 등 만성질환에 걸리기 쉽고, 실제 우리나라 30세 이상 성인의 고혈압 유병율은 32%에 이르고 있으며, 이로 인한 국민의료비 또한 급증하는 추세입니다.

나트륨은 우리국민들이 선호하는 국이나 찌개, 면류에 가장 많이 함유되어 있고, 최근 점차 증가하고 있는 단체급식이나 외식을 통해 나트륨 섭취를 많이 하고 있는 것으로 나타납니다.

※ 음식종류별 : 국․찌개․면류(31.5%)>김치류(22.5%) 순
※ 한끼당 나트륨 섭취량 : 단체급식(2,236mg)>외식(1,959mg)>가정식(1,342mg)
※ 연도별 추이 : 4,388mg('07) → 4,553mg('08) → 4,646mg('09) → 4,878mg('10)
※ 외국의 일일 섭취량 : 일본 4,280mg('09), 영국 3,440mg('08), 미국 3,436mg('06)

 

그럼 생활속에서 손쉽게 만들어 먹을 수 있는 저나트륨 음식들 한번 알아볼까요?

아이들도 좋아하는 '갈릭 파인애플 오므라이스'

만드는법
1. 마늘은 편으로 썰고 파인애플/감자/양파/당근/피마을 먹기 좋게 썰어주세요.
2. 팬에 기름을 두고 먼저 야채를 볶은 후 마늘과 파인애플을 넣고 옅은 갈색이 나도록 익혀주세요.
3. 밥에 볶아둔 야채와 함께 고루 섞이도록 볶아주고 소금으로 간을 해주세요.
4. 달걀은 프라이를 해서 밥 위에 얹어 주고 그 위에 소스를 부어주면 완성.

Tip.
향이 강한 마늘, 신맛과 단맛이 강한 파인애플을 추가하면 소금 및 소스의 사요을 최소화 할 수 있습니다.

 

노릇노릇 한입에 쏙~ '단호박전'

만드는 법
1. 단호박은 껍질을 벗긴 후 반으로 갈라 씨와 무른 속살을 제거해 주세요.
2. 단호박의 단단한 부분은 채를 썰어 소금을 넣고 살짝 절여 주세요.
3. 호박에 물기가 생기면 밀가루와 물을 넣어 되직하게 반죽하고 이 때 물의 농도를 조절해 주세요.
4. 팬에 기름을 넣고 먹기 좋게 한 숟가락씩 떠서 부치면 끝!

Tip.
단호박 자체의 단맛을 활용하여 소금을 넣지 않고 전을 부쳐 나트륨의 양을 줄입니다.

 

구수한 된장향 가득~ '된장양념 버섯 샐러드'


만드는 법
1. 양념은 파인애플은 국물 없이 믹서에 간 뒤 된장양념의 재료를 모두 넣어 섞어주세요.
2. 새송이버섯과 팽이버섯은 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
3. 홍고추, 풋고추는 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤 썰어 주세요.
4. 팬에 식용유를 넣어 새송이버섯을 볶다가 숨이 죽으면 팽이버섯을 넣어 함께 볶고 후추를 넣어주세요.
5. 버섯에 된장양념을 넣어 무친 후 상추, 치커리, 홍고추, 풋고추를 넣어 함께 버무리면 끝!

Tip.
된장의 떫은 맛을 파인애플로 부드럽게 만들고 잣가루를 넣어 고소한 맛을 더합니다. 

 

감자와 두부가 만났을때 '두부 감자조림'


만드는 법
1. 두부와 감자를 먹기 좋게 썰어 주세요.
2. 꽈리고추는 3~4등분으로 어슷하게 썰고 대파는 어슷하게 썰어주세요.
3. 두부는 전분을 묻혀 기름에 튀겨줍니다.
4. 양념장에 감자를 넣어 뭉근하게 끊입니다.
5. 감자가 거의 다 익을 무렵 두부와 꽈리고추를 넣고 함께 조려 주세요.
6. 전분 물로 양념의 농도를 맞추면 완성.

Tip.
진간장 대신 저염간장을 사용하여 나트륨 함량을 줄이고 전분을 사용하여 점도를 높여 양념의 양을 줄여줍니다.

 

아삭아삭 쫄깃쫄깃 '파프리카 불고기 덮밥'

만드는 법
1. 파프리카, 양파, 당근 채를 썰고 양송이과 대파는 어슷하게 썰어주세요.
2. 마늘과 생강은 가늘게 채를 썰어주세요.
3. 쇠고기는 저염 불고기 양넘에 재워주세요.
4. 전분은 찬물에 1:1로 개어주세요.
5. 팬에 식용유를 넣고 마늘과 생강을 볶다가 재워둔 불고기를 넣어 함께 볶아주세요.
6. 고기가 어느 정도 익으면 야채를 넣고 볶아주세요.
7. 채소가 반정도 익으면 물 400ml 넣어 끊이고, 전분 물을 넣어 농도를 맞춰주세요.
8. 대파를 넣어 끊이고 밥 위에 얹으면 완성.

Tip.
저염간장을 사용하고 전분을 이용해 소스를 적게 사용함으로써 나트륨의 섭취를 줄입니다.
 
맛도 좋고 건강에도 좋은 저염식 메뉴들, 오늘부터 우리의 식탁에 한번 올려보세요.ㅎㅎ 오랜시간 우리의 입맛은 짠맛에 길들여져 왔기 때문에 단시간에 변화하는게 쉽지는 않겠지만 건강한 몸을 위해 지금부터 나트륨 섭취를 줄여 건강한 식습관을 형성해 보세요.^^


내용참고: 식품의약품안전청 '우리 몸을 살리는 저염식 메류 레시피'

 

Posted by 관세청

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  1. 2013.02.16 03:13 신고
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    정말 멋지다이 개봉된! 나는 이브 전에 이런 것을 읽을 가정 없다. 그래서이 주제에 대한 몇 가지 원래 생각을 가진 누군가를 찾을 수 좋네요. 정말이 일을 시작 주셔서 감사합니다. 이 웹사이트는 웹에서 필요한 것을, 약간 독창성을 가진 사람입니다. 인터넷에 새로운 무언가를 가져다 유용 일자리!


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